Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι καθοριστική για την υγεία τόσο της μητέρας όσο και του μωρού. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου, στη διατήρηση της ενέργειας και στη μείωση δυσάρεστων συμπτωμάτων, όπως η ναυτία και η κόπωση. Η διατροφολόγος Έλλη Κρομμύδα μοιράζεται μαζί μας πολύτιμες συμβουλές για μια υγιή και ευχάριστη εγκυμοσύνη.

1. Προσθέστε θρεπτικά τρόφιμα στο καθημερινό σας πρόγραμμα

Κατά την εγκυμοσύνη, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα. Εστιάστε σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως:

• Φρέσκα φρούτα και λαχανικά

• Ολικής άλεσης δημητριακά (π.χ. βρώμη, κινόα)

• Άπαχη πρωτεΐνη (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια)

• Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών

2. Καταναλώστε επαρκή ποσότητα φολικού οξέος

Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης νευρικών δυσπλασιών. Περιλαμβάνεται σε τρόφιμα όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

3. Προσέξτε την πρόσληψη σιδήρου

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται. Ο σίδηρος συμβάλλει στη σωστή οξυγόνωση των κυττάρων και στην πρόληψη της αναιμίας. Πηγές σιδήρου είναι:

• Κόκκινο κρέας

• Σπανάκι

• Φακές και φασόλια

• Ξηροί καρποί και σπόροι

Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, συνδυάστε τον με βιταμίνη C (π.χ. πιείτε χυμό πορτοκαλιού μαζί με το γεύμα σας).

4. Ενυδατωθείτε σωστά

Η καλή ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή. Καταναλώστε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε την αφυδάτωση και την κατακράτηση υγρών. Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης και προτιμήστε φυσικούς χυμούς ή αφεψήματα χωρίς ζάχαρη.

5. Προσέξτε τις ποσότητες και τα συχνά γεύματα

Μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της ναυτίας. Προσπαθήστε να καταναλώνετε:

• 3 κύρια γεύματα

• 2-3 ενδιάμεσα σνακ, όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι

6. Αποφύγετε επεξεργασμένα και ανθυγιεινά τρόφιμα

Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, κορεσμένων λιπαρών και επεξεργασμένων τροφίμων. Τα πρόχειρα γεύματα (junk food) μπορεί να οδηγήσουν σε απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα και να προκαλέσουν αύξηση βάρους πέραν του φυσιολογικού.

7. Καταναλώστε επαρκή ποσότητα ασβεστίου

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του μωρού. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι:

• Γάλα και γιαούρτι

• Τυρί

• Αμύγδαλα

• Μπρόκολο και λάχανο

8. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού. Προσθέστε στη διατροφή σας τροφές όπως:

• Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί)

• Λιναρόσπορο και chia

• Καρύδια

9. Αποφύγετε τρόφιμα υψηλού κινδύνου

Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να είναι επικίνδυνα για την υγεία σας και την ανάπτυξη του μωρού. Αποφύγετε:

• Ωμά ή κακοψημένα κρέατα και ψάρια

• Μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα

• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο (π.χ. ξιφίας)

10. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό

Η διατροφή κατά την εγκυμοσύνη είναι μοναδική για κάθε γυναίκα. Συζητήστε με τον γυναικολόγο ή τη διατροφολόγο σας για ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής που καλύπτει τις ανάγκες σας.

Με αυτές τις συμβουλές από τη διατροφολόγο Έλλη Κρομμύδα, θα μπορείτε να εξασφαλίσετε μια υγιή εγκυμοσύνη και τη σωστή ανάπτυξη του μωρού σας. Η φροντίδα της διατροφής σας είναι το πρώτο δώρο που μπορείτε να προσφέρετε τόσο στον εαυτό σας όσο και στο παιδί σας.